تارخ انتشار: جمعه ۷ آذر ۱۳۹۳ - ۰۸:۲۸
کد خبر : 2063
چاپ خبر

با این غذاها به جنگ خواب‌ آلودگی بروید

شکلات تلخ1

خواب‌ آلودگی مشکلی است که بسیاری از افراد صبح‌ ها و یا در طول روز با آن درگیر هستند. خواب‌ آلودگی و احساس رخوت صبحگاهی به کمک تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و یا کاستن و افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه قابل بهبود است؛ اما یکی از مهم‌ ترین نکات این مطلب است که شما در طول شب به اندازه کافی خوابیده باشید و از چرخه خواب طبیعی و مناسبی برخوردار باشید.

به گزارش کرج رسا، تحقیقات نشان می‌‌دهد افرادی که الگوی خواب آنها طبیعی است، بیشترین میزان تنوع غذایی را در برنامه تغذیه‌ای خود دارند، در حالیکه این تنوع غذایی در رژیم غذایی افرادی که دوره خواب کوتاه و نامناسب دارند، مشاهده نمی‌‌شود. همچنین در این بررسی‌ها مشخص شد که نقص در الگوی خواب افراد با مصرف بسیاری از انواع مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی مرتبط است و داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع در برخورداری از چرخه خواب کامل و صحیح نقش مهمی‌‌ دارد.

افرادی که خواب آنها در طول شب ناقص است، کمتر از آب آشامیدنی، و نیز منابع غذایی حاوی لیکوپن مثل میوه‌ها و سبزی‌های قرمز و نارنجی رنگ و کربوهیدرات‌های کامل (سبوسدار) استفاده می‌کنند. همچنین خواب کوتاه با کاهش مصرف ویتامینC، سلنیوم و لوتئین موجود در سبزیجات برگ پهن توام است، بنابراین با در نظر گرفتن نکات ذکر شده می‌‌توان از چرخه خواب صحیحی برخوردار بود، در ادامه به شرح مواد غذایی خواهیم پرداخت که از خواب‌آلودگی شما می‌کاهند و به شما کمک می‌‌کنند هوشیار و سرحال باشید.

غلات سبوس دار

غلات سبوس‌دار مانند نان سنگک، یا نان‌های فانتزی سبوسدار یا ماکارونی‌ها و پاستاهای سبوسدار سرشار از فیبر و ویتامین E هستند. بنابراین مصرف آنها نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی و LDL خون را کاهش می‌‌دهد، بلکه با پیشگیری از رسوب چربی در عروق خونی و بهبود جریان خون بدن، باعث خون‌رسانی بهتر به مغز و بهبود عملکرد آن می‌شود، بنابراین اگر به هوشیاری بیشتری در طول روز نیازمندید، مصرف غلات سبوسدار را افزایش دهید.

محدود کردن گوشت قرمز

هضم گوشت قرمز به دلیل محتوی بالای پروتئین و چربی به سادگی انجام نمی‌شود و بدن برای هضم و جذب یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز، انرژی بالایی مصرف می‌کند، بنابراین حس خواب‌آلودگی و رخوت پس از خوردن غذاهای حاوی گوشت گوساله و گوسفند، اجتناب ناپذیر است. برای شادابی و هوشیاری بیشتر، گوشت‌های سفید، به خصوص ماهی را جایگزین گوشت‌های قرمز کنید.

افزایش مصرف ماهی

پیش‌تر در مورد برتری ماهی به گوشت قرمز برای رفع خواب‌آلودگی اشاره کردیم، ماهی همچنین منبع بسیار غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ موجود در ماهی باعث بهبود عملکرد مغز می‌‌شود، بنابراین برای هوشیاری بیشتر و دوری از خواب‌آلودگی حداقل هفته‌ای ۳ بار ماهی مصرف کنید.

انواع میوه‌

میوه‌ها و آب‌ میوه‌ های طبیعی حاوی قند بوده و مصرف روزانه آنها می‌تواند با افزایش سطح گلوکز خون، باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش هوشیاری شود. برای کاهش خستگی و خواب‌آلودگی، روزانه حداقل ۷-۵ عدد میوه مصرف کنید. همچنین میوه‌ها بهترین جایگزین برای انواع تنقلات در میان‌وعده‌های چرب و شور هستند. همچنین میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت، پرتقال و سیب دارای اندیس گلایسمی پایینی بوده و مصرف آنها باعث افزایش هوشیاری می‌‌شود.

برای شادابی و سرحالی بیشتر در صبحگاه، قبل از صبحانه یک لیوان آب میوه پالپ‌دار بنوشید، به این ترتیب تا نیمه‌های روز سرحال خواهید بود، البته در مصرف میوه هم افراط نکنید تا به اضافه وزن مبتلا نشوید.

چای و قهوه

برای هوشیاری بیشتر و قدرت تمرکز بالاتر، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نسکافه یا شکلات داغ به عنوان میان وعده کمک بگیرید. این نوشیدنی‌ها به صورت گرم نه تنها تمرکز شما را افزایش می‌‌دهد، بلکه به شما آرامش می‌‌بخشد، اما در عین حال در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار افراط نکنید، زیرا مدر بوده و زیاده‌ روی در مصرف آنها باعث کاهش آب بدن و در نتیجه خستگی و ناهوشیاری می‌‌شود.

مصرف محتاطانه شیرینی

قند مهم‌ترین سوخت‌ مغز است. این قند از راه دریافت و هضم شکر، شیرینی‌ها و انواع ترکیبات نشاسته‌ای در بدن تأمین می‌شود، پس مصرف خوراکی‌های شیرین و مواد قندی به میزان معقول برای افزایش میزان هوشیاری و تمرکز در طول روز توصیه می‌‌شود.

شکلات‌ های تلخ مغزدار

مغزها شامل مغز پسته، بادام، فندق و غیره حاوی مقادیر بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌ از جمله ویتامین E هستند. از سوی دیگر، شکلات تلخ هم حاوی مقادیر زیاد و متنوعی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان است. ترکیب آنتی اکسیدان‌ های موجود در مغزها و شکلات تلخ باعث افزایش تمرکز و بالا رفتن سطح هوشیاری شما می‌‌شود، بنابراین مصرف شکلات‌ های تلخ حاوی مغز برای اجتناب از خواب‌ آلودگی و رخوت توصیه می‌‌شود.

سایر نکات تغذیه‌ ای

در کنار مصرف بیشتر موادغذایی توصیه شده برای پرهیز از خواب‌‌آلودگی در طول روز از وعده‌های غذایی مکرر با حجم اندک استفاده کنید؛ چراکه وعده‌های حجیم و سنگین باعث خواب‌آلودگی شما می‌‌شوند. توجه داشته باشید که مصرف مواد قندی به میزان متعادل باعث سرحالی شما می‌‌شود، اما دریافت بیش از حد مواد قندی باعث ترشح ناگهانی انسولین و در نتیجه افت قندخون و احساس کسلی بیشتر می‌‌شود.

برای بهبود جریان خون و خون‌رسانی بهتر به مغز و دستگاه عصبی باید حجم خون کافی باشد که کفایت حجم خون به مصرف کافی آب در طول روز وابسته است، بنابراین با نوشیدن آب کافی به هوشیاری خود کمک کنید. همچنین برای هوشیاری بیشتر در طول روز باید شب‌ها خوب بخوابید، بنابراین پیش از خواب از خوردن غذاهای چرب و سنگین پرهیز کنید تا راحت‌تر بخوابید، اما در عین حال گرسنه هم به رختخواب نروید، زیرا گرسنگی باعث افت کیفیت خواب شما می‌‌شود.

مصرف سیر و غذاهای پرادویه در وعده شام باعث فشار بر معده می‌‌شود، همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌ دار را ۲ ساعت قبل از خواب محدود کنید. پیش از خواب در مصرف مایعات افراط نکنید تا برای مراجعه به دستشویی در نیمه شب بدخواب نشوید. گیلاس به علت محتوی بالای ملاتونین، موز به علت محتوی پتاسیم و منیزیم که شل کننده عضلات هستند و نیز اسیدآمینه تریپتوفان که در بدن به ملاتونین و سروتونین تبدیل می‌‌شود، میوه‌های مناسبی برای میان‌وعده پیش از خواب هستند.

 

 

 

 

 

دنیای تغذیه

 

۲ دیدگاه

  1. دستگاه سانترال پاناسونیک آذر ۸, ۱۳۹۳ در ۱۰:۵۹ - Reply
     

    بله بسیار عالی واقعا ممنونم از اطلاعات عالیتون

  2. سانترال بهمن ۱۱, ۱۳۹۳ در ۱۲:۳۹ - Reply
     

    مرسی از شما ممنون میشم اگه چند روش سالم رژیم غذایی رو بذارین

پاسخی بگذارید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

مجتمع فنی تهران شعبه البرز
آخرین اخبار
1
نوزادی شبیه به موجودات فضایی! +عکس
1
پیام ظریف خطاب به ترامپ از نیویورک +عکس
اعدام
کاریکاتور/ تماشای خانوادگی اعدام‌ها در ایران!
گفت و گو با پیشکسوت ورزشی رسانه ها / مسعود اسکویی: اینجا ریشه دارم و به کارم عشق می ورزم
گفت و گو با پیشکسوت ورزشی رسانه ها / مسعود اسکویی: اینجا ریشه دارم و به کارم عشق می ورزم
بایدها و نبایدهای لنز
بایدها و نبایدهای لنز
قربانیان بازی شیطانی نهنگ آبی چه کسانی هستند؟ + عکس
قربانیان بازی شیطانی نهنگ آبی چه کسانی هستند؟ + عکس
ماجرای لباس های عجیب دختران بسکتبالیست در ترکمنستان! +عکس
ماجرای لباس های عجیب دختران بسکتبالیست در ترکمنستان
آبمیوه برای کودک زیر یک سال خوب نیست
این بیماری ضریب هوشی کودکان را نصف می کند!
چراغ چک خودرو را بشناسیم
چراغ چک خودرو را بشناسیم
آیفون X در کدام بخش‌ها از موبایل‌های اندرویدی تقلید کرده؟ + عکس
آیفون X در کدام بخش‌ها از موبایل‌های اندرویدی تقلید کرده؟ + عکس
یک نقره و ۲ برنز آزادکاران در ترکمنستان
یک نقره و ۲ برنز آزادکاران در ترکمنستان
این کارها را بعد از غذا خوردن انجام ندهید!
این کارها را بعد از غذا خوردن انجام ندهید!
200 میلیون کاربر اندرویدی در معرض جاسوسی اپلیکیشن‌های GO Keyboard هستند
۲۰۰ میلیون کاربر اندرویدی در معرض جاسوسی اپلیکیشن‌های GO Keyboard هستند
قضاوت دیدار سوریه و استرالیا توسط داوران ایرانی
قضاوت دیدار سوریه و استرالیا توسط داوران ایرانی
بهترین زمان برای تزریق واکسن آنفلوآنزا
بهترین زمان برای تزریق واکسن آنفلوآنزا
آی‌فون ۸ پلاس عنوان برترین دوربین موبایل را در بین تمام گوشی‌های دنیا کسب کرد
آی‌فون ۸ پلاس عنوان برترین دوربین موبایل را در بین تمام گوشی‌های دنیا کسب کرد
بازی های داخل سالن آسیا / فوتسال بانوان ایران ، فلسطین را گلباران کرد
سقوط فوتسال بانوان در آسیا/ ایران از ژاپن شکست خورد و فینالیست نشد
هزینه یک بیمار ام‌اس در ماه چقدر است؟/کدام استان‌های کشور ام اس خیز هستند
مکمل یاری در مبتلایان به ام‌اس/ علائم هشدار دهنده ام اس را بشناسید
مراقب سرقت اطلاعات خصوصی با دانلودهای مذهبی باشید
مراقب سرقت اطلاعات خصوصی با دانلودهای مذهبی باشید
دیابتی‌ها، این رژیم غذایی را دریابید!
دیابتی‌ها، این رژیم غذایی را دریابید!
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی