تارخ انتشار: شنبه ۲۱ دی ۱۳۹۲ - ۱۷:۳۰
کد خبر : 16241
چاپ خبر
بازدیدها: 499

بخور نخورهای یک رژیم غذایی ایده آل برای سلامتی

رژیم غذایی 1

کرج رسا: در این مقاله نحوه رژیم ساده برای یک روز تشریح شده و این که چه چیزی را در چه ساعاتی از روز مصرف کنید تا هم انرژی لازم برای کارهای روزانه را داشته باشید.

به گزارش کرج رسا، می‌دانید که رژیم‌ های لاغری سخت شیوه ای آسیب‌ رسان هستند به همین دلیل در این مقاله تلاش بر این است که بگوییم می‌شود با تغییر سبک زندگی و مصرف مواد غذایی سالم به وزن ایده‌ آل رسید و آن را حفظ کرد.

یکی از نکات کلیدی در لاغری و خوب غذا خوردن این است که زمان مناسبی برای خوردن انتخاب کنید. به خاطر اینکه با این روش می‌شود هم انرژی مورد نیاز روزانه را کسب کرد و هم اینکه وزن ایده‌آل داشت.

بهترین کار این است که هر سه یا چهار ساعت یک بار یک غذا یا میان‌ وعده‌ ی کم حجم بخورید تا هم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان خوب کار کند و قند خونتان نیفتد و هم اینکه از زیاده‌ روی و پرخوری دور باشید. لطفاً خط به خط با ما باشید.

صبحانه ساعت ۷ صبح

بفرمایید پروتئین! نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که یک صبحانه‌ی سالم حاوی مواد غذایی پروتئین‌دار است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و جلوی ریزه‌خواری و اشتهای زیاد را می‌گیرد. از غلات کامل غافل نشوید که برای عملکرد روده‌ها مفیدند.

منوی صبحانه

اگر بدانید همان مرغ یا ماهی که از شب قبل مانده چه پروتئین و انرژی‌ای به شما می‌دهد شک و تردید را کنار می‌گذارید. با نان سبوس‌دار یک ساندویچ اساسی درست کنید و نوش جان کنید. برای تکمیل پروتئینتان همین اول صبح به سراغ ماست یونانی بروید. یک پیاله از این ماست ۱۸ گرم پروتئین نصیبتان می‌کند.

اگر عاشق غلات صبحانه هستید خودتان دست به کار شوید. بلغور جو دو سر را دریابید. این غلات به آرامی هضم می‌شود و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کنند. جو دو سرتان را آماده کنید و به آن شیر کم چرب اضافه کنید. برای غنی‌سازی غلات صبحانه‌تان از کمی توت خشک یا میوه‌های ریز دیگر که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند استفاده کنید. کمی گردو یا بذر کتان نیز به غلاتتان اضافه کنید تا چربی‌های مفید نیز وارد بدنتان شود.

یک فنجان چای معمولی یا بهتر از آن چای سبز نیز نوشیدنی فوق‌العاده‌ای برای صبحانه محسوب می‌شود.

میان‌ وعده ساعت ۱۰ صبح

از ساعت ۷ روزتان را شروع کرده‌اید و بعد از صبحانه هم چیزی نخورده‌اید. بهترین ساعت است تا یک میان‌وعده‌ی سالم نوش جان کنید. تنوع ایجاد کنید و اگر واقعاً گرسنه‌ تان نبود به زور میان‌وعده به خورد خودتان ندهید.

منوی میان‌ وعده‌ ی صبح

یک کلم بروکلی (یا یک عدد هویج کوچک) به اضافه‌ی ماست کم چرب یا چند برش سیب با کره‌ی بادام‌زمینی. برای این ساعت از روز مواد غذایی انتخابی باید نیاز به جویدن زیاد داشته باشد تا اینکه نتوانید همه را یک جا و به راحتی قورت دهید.

علاوه بر این، برای این وعده همچنان پروتئین لازم دارید تا به خوبی سیرتان کند. برای همین توصیه می‌کنیم روی سیبتان کمی کره بادام‌ زمینی بزنید. به خاطر اینکه حاوی پروتئین است و به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند.

دور و بر کیک و مافین و کلوچه و غیره نروید. خیلی از ما ساده‌ترین روش را در خوردن یک کیک یا کلوچه و مافین می‌دانیم. بعضی‌ها هم هستند که همین میان‌وعده را با قهوه می‌خورند. اگر شما هم وسط روز چنین میان‌وعده‌هایی میل می‌کنید باید بدانید کالری زیادی دریافت می‌کنید حتی به اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی.

ناهار ساعت ۱۲:۳۰

اگر سرکار می‌روید از شب قبل برای ناهارتان مواد غذایی پروتئین‌ دار آماده کنید مانند ماهی، مرغ یا گوشت‌ های کم چرب دیگر و توفو و غیره. به فکر چربی‌های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو هم باشید.

منوی ناهار

ساندویچ ماهی آزاد با سبزیجات. ساندویچ تان را پر کنید از هویج، گوجه‌ فرنگی گیلاسی، فلفل دلمه‌ای قرمز، خیار یا سبزیجات مورد علاقه‌ ی خودتان. می‌توانید یکی دو برش آووکادو در ساندویچتان جاسازی کنید. ساندویچ پر از سبزیجات نه تنها به خوبی سیرتان می‌کند بلکه شما را به آن سفارش معروف ۵ میوه و سبزیجات در روز هم نزدیک‌تر می‌کند. باید بدانید که ماهی آزاد منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد.

اگر می‌خواهید یک روز رژیمی موفق داشته باشید دور و بر سرخ کردنی‌ها خط قرمز بکشید. ماهی‌تان را بخارپز کنید یا در فر آماده کنید. مواد غذایی سرخ کردنی سرشار از چربی هستند. برای همین هم نه تنها کالری زیادی به بدنتان می‌رسانند بلکه دیرهضم بوده در نتیجه بدن بعد از مصرف آن‌ها احتیاج به بی‌تحرکی دارد تا بتواند هضمشان کند.

میان‌ وعده‌ ی ساعت ۴ بعدازظهر

سه تا چهار ساعت بعد از ناهار، رژیمی سرشار از سبزیجاتتان وقت یک میان‌وعده‌ی مناسب است. گاهی مشغله‌های روزانه به قدری زیاد است که اصلاً حواستان نیست قند خونتان در حال افتادن است. اغلب ما زمانی که متوجه این موضوع می‌شویم که در حالت استرس فیزیولوژیکی قرار گرفته‌ایم.این حالت یعنی اینکه مغز دیگر گلوکز یا همان قند خون را دریافت نمی‌کند در نتیجه به سراغ مواد غذایی نامناسب می‌روید.

خیلی‌ها یک پاکت چیپس می‌خورند یا کلی شکلات خوشمزه. یا اینکه به سراغ هله‌هوله‌های پرکاری دیگر می‌روند که هیچ ماده‌ی مغذی به بدن نمی‌رساند.

منوی میان‌ وعده‌ ی عصر

یک مشت بادام و یک واحد میوه. مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین سرشار از چربی‌های مفید برای این ساعت از روز خوب است. میوه هم قند خونتان را بالا می‌برد.

موز، ماست کم چرب یا شیرکاکائو. این میان‌وعده‌ها زودهضم می‌شوند و اگر بعد از کار ورزش می‌کنید مناسب‌اند. نیم تا یک ساعت قبل از ورزشتان این میان‌وعده‌ها را میل کنید. حواستان باشد قبل از ورزش از مصرف مواد غذایی پر فیبر بپرهیزید چون امکان دارد دچار نفخ شوید.

شام ساعت ۷ شب

بشقابتان را مرزبندی کنید. یک چهارم آن مواد غذایی پروتئینه‌ی ‌کم چرب، یک چهارم غلات کامل و نصف آن نیز مخصوص سبزیجات یا سالاد. به حدود ۵ میلی‌لیتر هم چربی (روغن‌های مفید) نیاز دارد که معمولاً در پخت و پز یا برای مصرف سالاد استفاده می‌شود.

منوی شام

مرغ یا ماهی آماده شده در فر به همراه کمی برنج و خوراک راتاتویی. راتاتویی یک خوراک سبزیجات فرانسوی است که با بادمجان، سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ، رب گوجه‌فرنگی، پودر آویشن، نمک و فلفل تهیه می‌شود.

برای تهیه‌ی این خوراک بادمجان‌ها را خرد کنید. روی آن‌ها نمک بپاشید و در یخچال قرار دهید تا آب آن گرفته شود. سپس آب بادمجان‌ها را با دست بگیرید. سیر و پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. فلفل دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کرده و تفت دهید. به محض نرم شدن فلفل دلمه‌ای آن را از روی حرارت بردارید.

کف ماهی تابه کمی روغن بریزید و بادمجان‌ها و گوجه‌فرنگی و مخلوط سیر، پیاز و فلفل دلمه‌ای را در آن بریزید. روی مواد پودر آویشن و نمک و فلفل بزنید. رب گوجه‌ فرنگی را با نصف فنجان آب حل کرده و کمی آب لیمو بزنید و روی مواد بریزید.

 

بخور نخورهای یک رژیم غذایی ایده آل برای سلامتی

ماهی‌ تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب مواد کشیدن شده و پخته شود. در آخر تخم‌ مرغ را بشکنید و روی مواد بریزید. کمی صبر کنید تا تخم‌مرغ‌ها پخته شوند و غذا را سرو کنید. این غذای رنگارنگ سرشار از سبزیجات است و صرف آن با مرغ یا ماهی و برنج تمام گروه‌ های غذایی را در اختیارتان می‌گذارد.

فرقی نمی‌کند که تنها غذا می‌خورید یا در جمع خانواده و دوستان. لطفاً برای غذا خوردن وقت بگذارید. آرام و با تمرکز غذا خوردن باعث می‌شود کمتر بخورید و از طعم غذایتان لذت بیشتری ببرید.

اگر ساعت ۱۰ یا ۱۱ می‌خوابید احتمال اینکه موقع خواب کمی گرسنه‌تان شده باشد کم است. اما اگر بین شام و خوابیدنتان بیش از چهار ساعت فاصله باشد امکان دارد ته دلتان ضعف برود و بخواهید چیزی میل کنید. بهترین گزینه این است که روی یکی دو تکه سیب کمی دارچین بپاشید و میل کنید. می‌توانید آن را در ماکروویو قرار دهید تا طعمش بهتر شود. همچنین می‌توانید یک لیوان شیر با بیسکویت تهیه‌ شده از آرد سبوس‌ دار میل کنید.

پاسخی بگذارید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

مجتمع فنی تهران شعبه البرز
آخرین اخبار
1
بدل جواد خیابانی سر از آمریکا درآورد! + عکس
ماه رمضان4
تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان
اجرای طرح تشدید نظارت های بهداشتی دامپزشکی البرز در ماه مبارک رمضان
اجرای طرح تشدید نظارت های بهداشتی دامپزشکی البرز در ماه رمضان
کاهش زمان محدودیت زوج و فرد در ماه رمضان
کاهش زمان محدودیت زوج و فرد در ماه رمضان
1
زولبیا و بامیه را از مراکز مجاز بخرید/ تخلفات بهداشتی را به ۱۹۰ اعلام کنید
9756a34a-60a1-40e4-8262-f436ad2f0834
هاوال H9 مدل ۲۰۱۸ معرفی شد + تصاویر
اولتیماتوم برای بنگاه‌داری بانک‌ها/دستور واگذاری صندوق‌های سرمایه‌گذاری
اولتیماتوم برای بنگاه داری بانک ها/ دستور واگذاری صندوق های سرمایه گذاری
34f194f6-1501-4c27-b861-10dd3e6c7ccd
سامسونگ اولین نمایشگر کاملا منعطف جهان را به نمایش می‌گذارد 
8de8998e-accd-4b36-b472-90e31a31ebc2
معاملات دولتی الکترونیکی و شفاف می‌شوند
تصادف زنجیره ای در آزاد راه کرج- قزوین 11مصدوم برجای گذاشت
تصادف زنجیره ای در آزادراه کرج – قزوین ۱۰ مصدوم برجای گذاشت
به گزارش ایرنا، مدیر کل بهزیستی استان البرز روز در حاشیه بهره برداری از این پروژه ها به خبرنگاران گفت: برای اجرای این پروژه ها 80 میلیارد ریال از محل اعتبارات دولتی ، بخش خصوصی و حمایت های نیکوکاران هزینه شده است. داریوش بیات نژاد افزود:مرکز حمایت ٱموزشی کودک و خانواده، گروه همیار زنان سرپرست خانواده ، مهد کودک و موسسات خیریه از جمله مراکزی هستند که به بهره برداری رسیدند. وی با اشاره به راه اندازی مرکز کودک و خانواده بیان داشت:تلاش براین است که خانواده های کودکان کار و خیابان را نسبت عوارض و آسیب های اجتماعی آگاه سازیم . وی اضافه کرد: تشکیل گروه های همیار زنان به منظورتوانمند سازی زنان سرپرست خانواده و کمک به اشتغال و افزایش تولید داخلی در برنامه کاری بهزیستی است. بیات نژاد گفت:در سال 95 ،بیش از 125 زن سرپرست خانوار دراستان البرز مشغول بکار شدند. مدیرکل بهزیستی البرز به 18مرکز شبانه روزی دولتی و خصوصی نگهداری کودکان بی سرپرست و بد سرپرست در استان البرز اشاره و تصریح کرد:129کودک در مراکز دولتی و 203 نفر در مراکز خصوصی و 454 در مراکز امداد بگیر وجود دارند. وی ادامه داد:مراکز امداد بگیر بدین معناست که به خانواده هایی که توان مالی نگهداری فرزندان خود را ندارند کمک مالی می کنند. مدیرکل بهزیستی البرز با بیان اینکه اگر افراد نیکوکار نبودند دچار چالش می شدیم ، گفت:توانمند سازی و تربیت این کودکان با هدف ساماندهی و ٱماده سازی ٱنان برای ٲینده از مهم ترین اهداف بهزیستی است.
۱۹ پروژه بهزیستی در شهرستان کرج به بهره برداری رسید
تجمع اعتراضی
تجمع سپرده گذاران کاسپین و معلمان حق التدریس مقابل مجلس
عملیات آزادسازی خرمشهر در البرز تشریح می شود
عملیات آزادسازی خرمشهر در البرز تشریح می شود
منصور رحمانیان
دمای هوا در البرز افزایش می یابد
فرزانه ارسطو
من یک «ترانس سکشوال» هستم
رییس اتاق اصناف مطرح کرد
تلاش برای گران نشدن گوشت، برنج و روغن در ماه رمضان
دیدار رییس جمهور با حضرت آیت الله خامنه‌ای
دیدار رییس جمهور با حضرت آیت الله خامنه ای
دستگیری یک دختر در ورزشگاه آزادی+عکس
دستگیری یک دختر در ورزشگاه آزادی+عکس
"مراکز کودک و خانواده" در سطح کشور گسترش می‌یابد
«مراکز کودک و خانواده» در سطح کشور گسترش می‌یابد
همه تلاشمان تحقق وعده هایی است که به مردم داده ایم
همه تلاشمان تحقق وعده هایی است که به مردم داده ایم