تارخ انتشار: چهارشنبه ۲۴ مهر ۱۳۹۲ - ۲۳:۱۴
کد خبر : 1589
چاپ خبر
بازدیدها: 304

توصیه‌ های خواب آور تغذیه‌ ای

sleep

کرج رسا: خوردن یک وعده غذایی سنگین و زیاد به ویژه اگر مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشد، موجب افزایش خواب‌ آلودگی می‌شود

به گزارش کرج رسا، نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در سال‌های اخیر، الگوهای خواب تغییر کرده و میزان خواب مردم سراسر جهان نسبت به دهه‌های گذشته حدود ۲۵ درصد کاهش یافته است و در نتیجه افراد پس از بیدار شدن، نشاط جسمی و روانی کافی ندارند.

الگوی غذایی روی خواب تأثیر دارد

مصرف بسیاری از غذاها می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، در حالی که بسیاری دیگر باعث می‌شود برای خوابیدن با مشکل مواجه شویم.

انجمن ملی خواب در آمریکا نمونه‌هایی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را معرفی کرده که می‌تواند روی خواب تأثیر بگذارد. برای مثال غذاهای حاوی کربوهیدرات از آنجا که دارای نوعی اسیدآمینه موسوم به تریپتوفان هستند پس از رسیدن این اسید آمینه به مغز، خواب را افزایش داده و مغز را به خوابیدن ترغیب می‌کنند.

این تحقیقات می‌افزاید: تریپتوفان در بسیاری از مواد غذایی غنی از پروتئین یافت می‌شود. بنابراین تهیه یک میان‌وعده قبل از خواب که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، می‌تواند ما را به خوابیدن ترغیب کند. از جمله این خوردنی‌ها می‌توان به شیر، غلات، پنیر، کراکر، نان تست و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.

همچنین خوردن یک وعده غذایی سنگین و زیاد به ویژه اگر مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشد، موجب افزایش خواب‌آلودگی می‌شود.

محققان انجمن خواب آمریکا اضافه می‌کنند: نوشابه‌های انرژی‌زا نیز به طور موقت سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند، اما اغلب پس از مدتی کوتاه در نهایت منجر به خواب‌آلودگی می‌شوند.

عادت‌ های غذایی برای داشتن خوابی راحت

به گفته متخصصان، کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب و متابولیسم تأثیر می‌گذارد و از نظر روانی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می‌دهد. همچنین زمینه‌ساز ابتلا به دیابت و افسردگی است. گفت‌وگوی زیر با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران از عادت‌های غذایی‌ای است که برای داشتن خواب راحت تأثیرگذارند.

آقای دکتر! چه عادت‌ های تغذیه‌ ای می‌توانند به ما در داشتن خوابی راحت کمک کنند؟

مهم‌ترین عاملی که باعث خواب راحت می‌شود، قرار دادن فاصله حداقل ۲/۵ تا ۳/۵ ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است. اگر این فاصله رعایت نشود، مواد غذایی درون معده به طور کامل هضم نمی‌شوند و فرد هنگام خواب احساس پری و سنگینی می‌کند و این سنگینی به ویژه اگر شام حجیم و سنگین بوده باشد، خواب را آشفته خواهد کرد. در واقع، هضم نشدن کامل مواد غذایی، اختلالات گوارشی ایجاد می‌کند که به صورت غیرمستقیم روی خواب اثر منفی می‌گذارد. با آرامش غذا خوردن، خوب جویدن و… هم به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند و مصرف وعده‌های غذایی نامناسب، پراکنده خوری، انتخاب خوراکی‌های نامناسب، نداشتن فعالیت فیزیکی و… روی خواب تأثیر منفی می‌گذارند.

در وعده شام بهتر است چه مواد غذایی‌ای بگنجانیم تا تضمین‌ کننده خواب خوب باشند؟

خوراکی‌های ساده و کم‌حجم. غذاهای دیرهضم، نفاخ، شور، پرپروتئین و چرب انتخاب‌های مناسبی برای آخرین وعده غذایی در روز نیستند.

چرا؟

زیرا خوراکی‌های شور و پرپروتئین هر دو منجر به کم‌آبی بدن می‌شوند و خشکی دهان را به دنبال دارند و در اواسط خواب تشنگی فرد را بیدار می‌کند و این چرخه خواب را به هم می‌ریزد. مصرف غذاهای خیلی چرب هم از آنجا که چربی‌ها آخرین گروه مواد غذایی‌ای هستند که هضم می‌شوند، باعث سنگینی معده می‌شود و خواب را مختل می‌کند. مواد غذایی نفاخ نیز باعث ایجاد شرایط نامناسب در دستگاه گوارش آن هم در ساعت‌های خواب می‌شوند و بر کیفیت آن اثر منفی دارند.

آیا میوه یا نوشیدنی خاصی داریم که تأثیر معجزه‌ آسایی بر خواب راحت داشته باشد؟

نه، همان‌طور که بارها اشاره کرده‌ایم، تغذیه، علم تعادل است و زیاده‌روی در مصرف هر ماده غذایی، می‌تواند اثر سوء بر خواب داشته باشد، اما به طور کل، بعضی خوراکی‌ها حاوی برخی اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان هستند که محرک ساخت گروهی از نوروترانسمیترها یا واسطه‌های شیمیایی در مغز مانند «سروتونین» و «دوپامین»‌ است و حالت آرامش به فرد می‌دهد و خواب را راحت‌تر می‌کند. در میان انواع خوراکی‌ها، سیب، موز، شیر، دوغ و ماستی که خیلی پرچرب و شور نباشد نیز این ویژگی را دارند.

به نظر شما بهتر است نوشیدنی‌ ای که مصرف می‌ کنیم گرم باشد یا خنک؟

فرقی نمی‌کند، البته یک لیوان شیر نسبتاً گرم سطح تریپتوفان آزاد بالاتری از شیر سرد دارد و سروتونین بیشتری می‌سازد که حالت آرامش به فرد می‌دهد و عامل یک خواب راحت خواهد بود.

درست است که می‌گویند نوع غذایی که می‌خوریم، بر کیفیت رویایی که می‌بینیم تأثیر می‌گذارد؟

بله، خوراکی‌های حجیم، پرپروتئین، شور و چرب باعث مشکلات گوارشی می‌شود و این موضوع خود بر روان تأثیر منفی می‌گذارد و باعث آشفته شدن خواب می‌شود. به طور تجربی، این موضوع مطرح شده که خوردن غذاهای سنگین با کابوس دیدن و خواب‌های بد شبانه ارتباط دارد ولی اطلاعات معتبر علمی در این رابطه در دسترس نیست.

معمولاً وقتی شب‌ها از خواب می‌پریم، اولین کاری که انجام می‌دهیم، نوشیدن آب است. آیا این کار را توصیه می‌کنید؟

دیدن کابوس یا خواب نامناسب یا ترس، عامل برخاستن از خواب در نیمه‌شب هستند. در این شرایط، فرد معمولاً دچار کم‌آبی یا خشکی دهان می‌شود و مسلم است که اولین چیزی که به طور ناخودآگاه فرد، احساس می‌کند به آن نیاز دارد، نوشیدن آب است.

مهم‌ترین عاملی که باعث خواب راحت می‌شود، قرار دادن فاصله حداقل ۵/ ۲تا ۳/۵ ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است

آیا جایگزینی بهتر از آب برای این شرایط وجود دارد؟

نه. آب بهترین گزینه است.

یکی از عادت‌های ما ایرانی‌ها، نوشیدن چای بعد از خواب نیمروزی است. آیا این عادت خوبی است؟

بله، نوشیدن چای پس از خواب نیمروزی اشکالی ندارد اما قبل از خواب شبانه توصیه نمی‌شود. چای و قهوه ترکیب‌های کافئین و پلی‌فنولی دارند که باعث هوشیاری بیشتر می‌شود و مصرف متعادلشان بعد از خواب نیمه روز، هوشیاری را به فرد بازمی‌گرداند. از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیب‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که برای سلامت مفیدند. مصرف یک یا دو استکان چای توصیه می‌شود اما زیاده‌روی در مصرف آن مشکل‌ساز است.

در مورد بی‌ اشتهایی صبحگاهی بگویید و این که با صبحانه نخوردن بچه‌ ها باید چه کنیم؟

به صورت طبیعی، اشتها برای صرف صبحانه ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب ایجاد می‌شود. فردی که صبح می‌خواهد صبحانه بخورد، باید الگوی زندگی و رفتاری‌اش را به گونه‌ای تنظیم کند که حداقل ۴۵ دقیقه بین بیدار شدن از خواب و مصرف صبحانه‌اش فاصله باشد. طبیعی است کودکانی که تا دیروقت بیدار هستند و صبح دیر از خواب بیدار می‌شوند و عجله دارند تا زودتر لباس بپوشند و به مدرسه بروند، اشتهای مناسب برای صرف صبحانه پیدا نمی‌کنند. استرس و هیجان موجود برای سریع‌تر رسیدن به مدرسه هم اشتها را کور می‌کند. اشتها بیشتر یک مسئله روانی است تا فیزیولوژیک و غیر از کاهش قند خون که موضوعی فیزیولوژیک است،‌ رفتارها و برنامه‌های روزانه ما مسایل روانی هم روی اشتهای به صبحانه تأثیر می‌گذارند.

 

 

همشهری

پاسخی بگذارید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کرج رسا
آخرین اخبار
بارش برف و ترافیک سنگین در جاده های البرز
بارش برف و ترافیک سنگین در جاده های البرز
پلاسکو، نقطه عطف جنون عکاسی در ایران
پلاسکو، نقطه عطف جنون عکاسی در ایران
مسابقات بین‌المللی بدمینتون دهه فجر ۹۶ به میزبانی البرز برگزار می‌شود
برگزاری مسابقات بین‌المللی بدمینتون دهه فجر به میزبانی البرز
کشف دو پیکر جدید/ شمار قربانیان پلاسکو 5 تن شد
عملیات آوار برداری از پلاسکو متوقف شد/ کشف حفره ای عمیق منتهی به اتاق برق پاساژ
تشکیل کمیته ویژه بررسی محدودیت واردات خودرو در شورای رقابت/اعلام رای نهایی ۲ هفته دیگر
تشکیل کمیته ویژه بررسی محدودیت واردات خودرو در شورای رقابت
لزوم رسیدگی قوه‌ قضائیه به ارتباط «حسین فریدون» با بدهکاران کلان بانکی
لزوم رسیدگی قوه‌ قضائیه به ارتباط «حسین فریدون» با بدهکاران کلان بانکی
مدافع تراکتورسازی به نساجی پیوست
مدافع تراکتورسازی به نساجی پیوست
پایان سومین دور گفت‌وگوهای سه جانبه ایران، روسیه و ترکیه در آستانه
پایان سومین دور گفت‌وگوهای سه جانبه ایران، روسیه و ترکیه در آستانه
آمریکا در شمال شرق سوریه پایگاه می‌سازد
آمریکا در شمال شرق سوریه پایگاه می‌سازد
هنگ کنگ
گرانترین شهرهای جهان برای زندگی کدامند؟
جزئیات عیدی و پاداش مستمری‌بگیران و بازنشستگان
جزئیات عیدی و پاداش مستمری بگیران و بازنشستگان
1
فعالیت بوکس بانوان در استان البرز به زودی آغاز می‌شود
حیلۀ جدید داعش برای روحیه دادن به تروریست‌ها
حیلۀ جدید داعش برای روحیه دادن به تروریست‌ها
museo atlantico
موزه ای شگفت انگیز در زیر دریا + تصاویر
ویدیو چشم چرانی بیل کلینتون و خشم نهفته هیلاری!
ویدیو، چشم چرانی بیل کلینتون و خشم نهفته هیلاری!
زمان و مکان قرعه‌کشی جام جهانی ۲۰۱۸ مشخص شد
زمان و مکان قرعه کشی جام جهانی ۲۰۱۸ مشخص شد
تیم فوتبال پرسپولیس در هفته هجدهم لیگ برتر فوتبال موفق به شکست تیم گسترش فولاد تبریز شد.
پرسپولیس برد تا فاصله‌اش با تراکتورسازی حفظ شود
1
ابراز همدردی دانش آموزان دبستان دخترانه سما با آتش نشانان
نسل جدید باتری‌ها مجهز به آتش‌نشان هوشمند
نسل جدید باتری ها مجهز به آتش نشان هوشمند
علی اکبر امراه زاده
معلم فداکار آموزش دانش آموز بیمار البرزی را عهده دار شد