قدیم ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم ها به دنبال لاغری شکم هستند و دوست دارند اندامی باریک داشته باشند.
مسلماً بهترین راه برای از دست دادن چربی شکم ورزش است اگر در مورد کم کردن وزنتان واقعاً جدی هستید, برای این کار می توانید یک ساعت ورزش کنید.
آب کردن چربی شکم با چند حرکت ورزشی ساده
در این بخش از ورزش و تناسب اندام چند ورزش برای آب کردن چربی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید و به طور طبیعی چربی شکم خود را کاهش دهید.
۱٫ ورزش کرانچ یا دراز نشست برای شکم:
هیچ چیز چربی شکم را بهتر از کرانچ آب نمی کند پس بهتر است بدانید که هیچ چیز مثل حرکت کرانچ باعث لاغری شکم نمیشود. با توجه به گزارشات برخی از متخصصان تناسب اندام این بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارد.
روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
دست هایتان را بلند کنید و بعد آن ها را پشت سر بگذارید.
همچنین می توانید آن ها را روی سینه تان نیز قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید.
وقتی بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید, باید نفس خود را بیرون دهید. دوباره وقتی به پایین خم می شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.
اگر شما مبتدی هستید در هر ست ۱۰ بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید.
۲٫ کرانچ کج از ورزش های شکم:
اکنون با کرانچ معمولی آشنا هستید، حالا می توانید فشار اصلی را اصلاح کنید تا یک ورزش شکمی بهتر و موثرتری داشته باشید.
کرانچ کج شبیه به کرانچ معمولی است. اما در کرانچ کج, شما باید شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین تر نگه دارید.
باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.
۳٫ ورزش شکم کرانچ پهلو:
این تقریباً شبیه کرانچ کج است.تنها کاری که باید بکنید این است که پاهایتان را به یک طرف کج کنید. فشار جانبی بیشتر بر روی ماهیچه ها و شانه های یک سمتتان تمرکز می کند.
دو یا سه ست در روز داشته باشد.
۴٫ نشست معکوس از ورزش های شکم:
شما متوجه خواهید شد که از دست دادن چربی شکم شامل دراز کشیدن و یا خم شدن است. حالا وقت آن است که دراز بکشید. مثل دیگر تمرینات, یک ورزش خوب دیگر برای از دست دادن چربی شکم به ویژه برای زنان است.
این مثل تمرین رکود است.
پاها را همزمان با شانه ها کج کنید.
یکی از بهترین تمرین های شکمی برای هدف قرار دادن چربی کم تر شکم در نظر گرفته می شود.
۵٫ ورزش شکمی کرانچ معکوس:
پیش از این هم روش انجام صحیح کرانچ معکوس را در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده بودیم ؛ روی حصیر یا زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید و سپس یک زانو را از طرف دیگر عبور دهید. زمانی که قسمت فوقانی بدنتان را به سمت لگن آوردید، نفس بکشید. آهسته نفس بکشید.
دو یا سه ست انجام دهید.
۶٫ ورزش کرانچ دوچرخه عالی برای شکم:
حتی اگر دوچرخه ندارید, می توانید این کار را انجام دهید.
روی حصیر یا زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر یا پهلوی خود قرار دهید.
پاها را از روی زمین بلند کنید و سپس زانو ها را خم کنید.
زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. انگار دارید از دوچرخه استفاده می کنید.
۷٫ ورزش تخته رول مناسب شکم:
ورزش تخته رول ماهیچه های اطراف شکم, ران و عقب حرکت می دهد.
روی حصیر یا زمین به وسیله زانوها و آرنج هایتان رو به پایین تکیه دهید. گردن را با ستون فقرات تراز کنید.
به جلو نگاه کنید.
سپس زانو را بلند کنید و پاهای خود را رو به بالا نگه دارید.
زانوهایتان را منقبض کنید و به طور معمول نفس بکشید.
برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید.
روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست و پای راست دراز بکشید.
آرنج باید عمود بر شانه شما باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد و مطمئن شوید که با هم هستند.
زانوهای خود را صاف نگه دارید. مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
با طرف دیگر هم، این کار را تکرار کنید.
۸٫ پیاده روی ورزشی موثر در لاغری شکم:
تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی ناخواسته بدن است.
راه رفتن یکی از اولین تمرین های هوازی است که باید برای سوزاندن چربی های شکم انجام دهید.
اگر یک رژیم غذایی سالم دارید، با یک سرعت ثابت برای حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ۵ روز در هر هفته یا بیشتر این کار را انجام دهید، تا شاهد تغییر وزن خود باشید.
۹٫ دو از ورزش های آب کردن شکم پهلو:
شما باید از عادت کردن بدن به کارهای روتین ورزشی خود جلوگیری کنید.
در نتیجه ممکن است گاهی نیاز به تعویض داشته باشید.
این یک روش خوب برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.
۱۰٫ آب کردن چربی شکم با ورزش جاگینگ یا آهسته دویدن:
اگر دوست ندارید بدوید، اهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده اند که جاگینگ در مقایسه با وزنه برداری برای سوزاندن چربی شکم بهتر است.
۱۰٫ صندلی کاپیتان ورزشی برای شکم:
تمام چیزی که نیاز دارید، یک صندلی است. چگونه انجام دهیم:
روی صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را آرام کنید.
هر دو کف دست خود را کنار باسن بگذارید، رو به پایین.
نفس عمیق بکشید.
وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، هر دو پاهایتان را به بالا به سمت زانوهایتان بالا بیاورید، به طوری که زانوهایتان به سینه شما نزدیک شوند. پنج ثانیه صبر کنید.
خم نشوید و کمر خود را قوس دهید.
پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
۱۱٫ ورزش شکمی خم کردن پهلو به پهلو:
این یک تمرینی دیگر برای کاهش چربی شکم است. چگونه انجام دهیم:
با پاهایتان صاف بایستید و دست هایتان را به پهلوهایتان قرار دهید.
پاهایتان را روی زمین صاف نگاه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید، تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
حتما دست راست تان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
به موقعیت اصلی برگردید و این کار را با سمت دیگر انجام دهید.
به آرامی زمان را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
۱۵٫ دوچرخه سواری از ورزش های تاثیر گذار بر عضلات شکم:
این یک تمرین هوازی موثر دیگر است که به شما کمک می کند تا چربی شکمتان را با سوزاندن کالری کاهش دهید. مطمئن شوید که ضربان قلب شما بالا می رود.
۱۶٫ ورزش شنا و تاثیرش بر شکم:
با شنا کردن، فواید هوازی را برای از دست دادن وزن و برای قوی تر کردن بدن به دست می آورید – همه اینها در یک زمان!
کارهایی که انجام می دهید را باید با سرعت و زحمت زیاد انجام دهید، تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
شما می توانید یک یا دو بار در هر هفته شنا کنید.
علاوه بر این ۱۶ ورزش مخصوص لاغری شکم چند توصیه داریم
- برای کوچکی و لاغر شدن شکم تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید.
- دراز و نشست بروید که چربی های شکم را با قدرت بیشتری از بین می برد.
- به پشت دراز بکشید در حالیکه زانوهای تان را کمی خم کرده اید دست ها را به پشت گردن قلاب کنید و سر و شانه های خود را تا وسط کمر به سمت جلو حرکت دهید.
