شما می توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نواری میزان چربی شکم خود را اندازه گیری کنید. در همین راستا، اندازه های بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتیمتر) برای مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) برای زنان به عنوان چاقی شکم در نظر گرفته می شود.
برخی راهبردهای کاهش وزن نسبت به موارد دیگر می توانند کارایی بیشتری در کاهش چربی ناحیه شکم داشته باشند. در ادامه با برخی از بهترین روش ها در این زمینه که از پشتیبانی علمی نیز برخوردار هستند بیشتر آشنا می شویم.
پرهیز از شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر
غذاهای حاوی قندهای افزوده برای سلامت انسان خوب نیستند. مصرف این غذاها به میزان زیاد می تواند موجب افزایش وزن شود.
مطالعات نشان داده اند که قند افزوده به طور خاص آثار مضری بر سلامت متابولیک انسان دارد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که قند بیش از حد، بیشتر به واسطه مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند به انباشت چربی در اطراف شکم و کبد منجر شود.
زمانی که به میزان زیاد قند افزوده مصرف می کنید، کبد با بار کاری بیش از حد مواجه شده و مجبور می شود قند را به چربی تبدیل کند.
برخی بر این باورند که فرآیند اصلی در پس آثار مضر قند بر سلامت همین مورد است. این شرایط چربی شکم و کبد را افزایش می دهد که به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف منجر می شود.
قند مایع از این نظر بدتر است. مغز به نظر می رسد کالری های مایع را به روشی مشابه با کالری های جامد در نظر نمی گیرد، از این رو، زمانی که نوشیدنی های شیرین شده با قند را مصرف می کنید، در نهایت ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید.
نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف هر وعده اضافه نوشیدنی های شیرین شده با قند در روز احتمال تجربه چاقی در کودکان را ۶۰ درصد افزایش می دهد.
مصرف قند در رژیم غذایی خود را به حداقل رسانده و پرهیز کامل از نوشیدنی های شیرین را مد نظر قرار دهید. این شامل نوشیدنی های مختلف مانند نوشابه های گازدار، آبمیوه های تجاری، و نوشیدنی های ورزشی و انرژی‌زا می شود.
برچسب روی محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید حاوی قندهای پالایش شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم معرفی می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.
به خاطر داشته باشید که هیچ کدام از این موارد در مورد میوه ها صدق نمی کند و برای سلامت انسان مفید هستند زیرا محتوای فیبر آنها می تواند آثار منفی فروکتوز را کاهش دهد.
افزایش مصرف پروتئین
پروتئین ممکن است مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد.
پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین می تواند هوس های غذایی را به میزان ۶۰ درصد کاهش داده، سوخت و ساز بدن را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند، و به مصرف روزانه ۴۴۱ کالری کمتر کمک کند.
اگر کاهش وزن خود را هدف قرار داده اید، مصرف پروتئین بیشتر ممکن است موثرترین تک تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها در کاهش وزن نقش دارد، بلکه ممکن است به پیشگیری از افزایش وزن مجدد نیز کمک کند.
به طور خاص، پروتئین ممکن است در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت‌تر مصرف می کردند دارای چربی شکم کمتر نسبت به آنهایی بودند که این کار را انجام نمی دادند.
مطالعه ای دیگر نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر با کاهش چشمگیر احتمال افزایش چربی شکم طی یک بازه زمانی ۵ ساله در زنان مرتبط بوده است.
همچنین، این مطالعه مصرف کربوهیدرات ها و روغن های پالایش شده را با افزایش چربی شکم و مصرف میوه و سبزیجات را با کاهش آن پیوند داد.
بسیاری از مطالعات که نشان داده اند پروتئین به کاهش وزن کمک می کند در مورد افرادی بوده اند که ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری های روزانه خود را از این ماده مغذی دریافت می کردند.
بر همین اساس، شما می توانید افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، مغزدانه ها، گوشت و لبنیات را مد نظر قرار دهید.
اگر با دریافت پروتئین به میزان کافی از رژیم غذایی خود با مشکل مواجه هستید، یک مکمل پروتئین با کیفیت بالا، مانند پروتئین وی، می تواند روشی ساده و سالم برای افزایش دریافت این ماده مغذی باشد. پیش از مصرف هر گونه مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدرات کمتر روشی بسیار موثر برای کاهش چربی بدن است.
مطالعات بسیاری از این اقدام پشتیبانی می کنند. زمانی که افراد میزان مصرف کربوهیدرات های خود را کاهش می دهند، اشتهای آنها کاهش یافته و وزن کم می کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی، گاهی اوقات به دو تا سه برابر کاهش وزن بیشتر منجر می شوند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش سریع وزن آبی بدن نیز نقش دارند که می تواند به کسب نتایج سریع‌تر کاهش وزن منجر شود. افراد معمولا طی یک تا دو روز تفاوت در وزن خود را مشاهده می کنند.
مطالعاتی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه کرده اند، نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور خاص در کاهش چربی در قسمت شکم و اطراف اندام ها و کبد کمک کرده اند.
تنها پرهیز از کربوهیدرات های پالایش شده مانند شکر، آبنبات، و نان سفید می تواند برای کسب نتایج مناسب کافی باشد، به ویژه اگر به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن سریع است، برخی افراد میزان مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش می دهند. این کار بدن را در وضعیت کتوزیس قرار می دهد که بدن طی آن سوزاندن چربی به عنوان سوخت اصلی را آغاز کرده و اشتها کاهش می یابد.
جدا از کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات فواید سلامت دیگری را نیز ارائه می کنند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی وضعیت سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود ببخشند.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
فیبر غذایی یک ماده گیاهی تقریبا غیر قابل گوارش است.
مصرف فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند اما نوع فیبر نیز اهمیت دارد.
به نظر می رسد که فیبرهای محلول و ویسکوز تاثیر بیشتری بر وزن انسان دارند. این انواع فیبر با آب پیوند تشکیل داده و ژلی غلیظ را شکل می دهند که در روده می نشیند.
این ژل می تواند به طور قابل توجهی حرکت غذا در دستگاه گوارش را آرام کند. این می تواند سرعت گوارش و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی، احساس پری و سیری برای مدت زمان طولانی‌تر و کاهش اشتها است.
نتایج یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبر بیشتر با کاهش ۱۰ درصدی کالری مصرفی و کاهش وزن ۴٫۵ پوندی (۲ کیلوگرم) طی ۴ ماه مرتبط بوده است.
یک مطالعه ۵ ساله نیز نشان داد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳٫۷ درصدی چربی در حفره شکم مرتبط بوده است.
این بدان معنی است که فیبر محلول به طور خاص ممکن است در کاهش چربی مضر شکم موثر عمل کند.
بهترین روش برای دریافت فیبر بیشتر مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی، از جمله میوه ها و سبزیجات، حبوبات، و جو دوسر کامل است.
همچنین، شما می توانید مصرف مکمل های فیبر مانند گلوکومانان را مد نظر قرار دهید. مطالعات نشان داده اند که این نوع فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیش از آغاز مصرف هر نوع مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش منظم
ورزش یکی از بهترین اقداماتی است که می توانید برای افزایش طول عمر خود و تجربه یک زندگی سالم و پیشگیری از ابتلا به بیماری انجام دهید.
کمک به کاهش وزن و چربی شکم یکی از فواید مهم ورزش است. البته این به معنای آن نیست که تنها تمرینات ورزشی مخصوص شکم را انجام دهید زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که این کار ممکن است تاثیر چندانی در کاهش اندازه دور کمر نداشته باشند.
ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی می تواند به کاهش چربی در سراسر بدن کمک کند.
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می توانند کمک شایانی به کاهش چربی شکم کنند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که ورزش می تواند از بازگشت چربی شکم پس از کاهش وزن نیز پیشگیری کند که نشان می دهد ورزش گزینه ای مهم برای حفظ وزن سالم است.
همچنین، ورزش به کاهش التهاب، سطوح قند خون، و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافه شکم کمک می کند.
توجه به غذاهای مصرفی
هر یک از ما ممکن است فکر کنیم که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا کم کربوهیدرات را مصرف می کنیم، اما بدون توجه و پیگیری، ممکن است به راحتی برآوردی زیاد یا کم از میزان و نوع غذای مصرفی خود داشته باشیم.
توجه و پیگیری غذای مصرفی به این معنی نیست که باید هر چیزی که می خورید را وزن یا اندازه گیری کنید، بلکه هر از گاهی و برای چند روز پشت سر هم می توانید این کار را انجام دهید تا به شناسایی مهمترین بخش هایی که به ایجاد تغییر نیاز دارند، کمک شود.
از پیش برنامه ریزی کردن می تواند به تحقق اهداف خاص، مانند افزایش پروتئین مصرفی یا کاهش مصرف کربوهیدرات های ناسالم کمک کند.
