به گزارش کرج رسا به نقل از هاو کن یو، به طور مداوم این شعار را زیاد می‌شنوید که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» اما هنگامی که بحث به مقدار ایده آل کالری مصرفی روزانه می‌رسد، این شعار بدون شک مصداق پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است به علم تعیین میزان کالری مصرفی روزانه بپردازید.
کالری چیست؟
امروزه تقریبا کمتر کسی پیدا می‌شود که کلمه کالری را نشنیده باشد و با معنی و مفهوم آن آشنا نباشد اما از آنجا که این موضوع از اهمیت حیاتی برخوردار است هر چقدر هم توضیح داده شود کم است. کالری واحدی است که انرژی را اندازه‌گیری می‌کند. ما معمولا زمانی با این کلمه مواجه می‌شویم که در حال بحث در مورد محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، هستیم. از نظر تغذیه‌ای، همه نوع مواد غذایی- خواه چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها یا قندها- منابع مهمی از کالری هستند که افراد برای زندگی و عملکرد به آنها نیاز دارند.
اگر به دنبال کشف تاریخچه این کلمه هستید باید بگوییم همه چیز به سال ۱۸۶۳ میلادی برمی‌گردد؛ زمانی که دانشمندان برای اولین بار یک کالری را مقدار گرمای لازم برای بالا بردن دمای یک کیلوگرم آب از صفر تا یک درجه سانتیگراد تعریف کردند. سپس در سال ۱۹۲۵ میلادی کالری به صورت علمی به عنوان ترم ژول تعریف شد. ژول واحدی است که معمولا توسط فیزیکدانان برای توصیف مقدار کاری که نیروی یک نیوتنی در جابه‌جا کردن یک جسم به اندازه یک متر انجام می‌دهد، استفاده می‌شود. به همین دلیل امروزه اصطلاح «کیلوژول» به طور رایج استفاده می‌شود.
به طور متوسط چه میزان کالری مصرف کنیم؟
هیچ قانون سختگیرانه و ضرب‌الاجلی برای تعیین مقدار دقیق کالری مصرفی روزانه وجود ندارد. عواملی مانند سبک زندگی، ژنتیک، جنسیت و وزن نهایتا نقش مهمی در وضعیت میزان کالری مصرفی شما بازی می‌کنند. ساده‌ترین راه برای تعیین مسیر این است که هدف خود را به طور دقیق تعیین کنید.
آیا می‌خواهید؛ لاغر شوید؟ ماهیچه‌ای شوید؟ و یا وزن خود را بدون تغییر نگه داشته و فیت بمانید؟
هدف شما در نهایت میزان کالری روزانه مورد نیاز شما را تعیین می‌کند، اما به عنوان یک قاعده کلی، متخصصان تغذیه در سطح «ثابت نگه داشتن وزن» کار می‌کنند.
همچنین TDEE که مخفف شده عبارت Total Daily Energy Expenditure است به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه تعریف می‌شود. TDEE در واقع به این معنی است که شما برای حفظ وزن فعلی خود، چه مقدار کالری باید مصرف کنید.
به گفته وزارت بهداشت استرالیا، برای ثابت نگه داشتن وزن، یک زن متوسط روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری و یک مرد متوسط به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد.
به عنوان مرجع باید ذکر شود که عبارت «متوسط» که در پاراگراف بالا مورد استفاده قرار گرفته است در مورد مردان به یک مرد با قد ۱۷۸ سانتی‌متر و وزن ۷۰ کیلوگرم اشاره دارد. و در مورد زنان به یک زن با قد ۱۶۲ سانتی‌متر و وزن ۵۷ کیلوگرم اشاره می‌کند.
اگر هدف شما فیت ماندن و ثابت نگه داشتن وزن نیست، این اعداد نیاز به کمی تغییر دارند.
BMR چیست؟
صرف نظر از اینکه هدف شما لاغر شدن و یا عضله‌ای شدن است، اولین کاری که باید انجام دهید این است که TDEE خود یا به عبارتی دیگر کل انرژی مورد نیاز روزانه خود را بفهمید. TDEE شما ابتدا با فهمیدن میزان متابولیسم پایه یا همان Basal Metabolic Rate) BMR) محاسبه می‌شود. سپس مقدار آن را در مقدار فاکتور فعالیت ضرب می‌شود.
BMR شما نشانگر مقدار کالری‌ای است که بدن شما به هنگام استراحت می‌سوزاند. مقدار BMR در تعیین مقدار کالری مصرفی روزانه شما بسیار حائز اهمیت است چراکه باعث می‌شود درک بهتری از نحوه غذا خوردن و میزان کارایی خود داشته باشید.
► معادلات محاسبه شاخص BMR
سه فرمول برای تعیین BMR شما وجود دارد. معادله میفلین سنت جور (Mifflin-St Jeor)، معادله اصلاح شده هریس بندیکت (Harris-Benedict) و فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle).
تمامی این معادلات و فرمول‌ها با استفاده از اندازه‌گیری‌های متریک ارائه می‌شود، به نحوی که W وزن به کیلوگرم، H قد به سانتی‌متر، A سن و F درصد چربی بدن را بیان می‌کنند.
► معادله میفلین سنت جور (Mifflin-St Jeor)
آقایان: BMR = ۱۰W + ۶.۲۵H – ۵A + ۵
بانوان: BMR = ۱۰W + ۶.۲۵H – ۵A – ۱۶۱
► معادله اصلاح شده هریس بندیکت (Harris-Benedict)
آقایان: BMR = ۱۳.۳۹۷W + ۴.۷۹۹H – ۵.۶۷۷A + ۸۸.۳۶۲
بانوان: BMR = ۹.۲۴۷W + ۳.۰۹۸H – ۴.۳۳۰A + ۴۴۷.۵۹۳
► فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle)
BMR = ۳۷۰ + ۲۱.۶(۱ – F)W
در هر فرمول BMR نتیجه اندکی متفاوت خواهد بود، بنابراین مهم است که از اندازه‌گیری‌ها به عنوان راهنما استفاده کنید. برخی عوامل مانند جرم عضلانی، سن، رژیم، مکمل‌ها و ژنتیک می‌توانند نتایج را منحرف کنند. بنابراین توجه داشته باشید که این ارقام ممکن است ۱۰۰ درصد دقیق نباشند.
علاوه بر این، سطح فعالیت شما نیز نقش بسزایی دارد. اگر شما یک کارمند اداری هستید که روزانه ۹ ساعت پشت میز می‌نشینید، به احتمال زیاد کالری کمتری نسبت به کسی که بنّا یا کارگر معمولی است می‌سوزانید. اگر مایل به یافتن یک BMR دقیق هستید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا آزمایش‌های مناسبی را در این زمینه از شما بگیرد.
برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟
اکنون به مرحله‌ای که از اول انتظار آن را می‌کشیدید، رسیده‌ایم. هنگامی که در مورد عدد BMR خود مطمئن باشید، بهتر می‌توانید در مورد میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن تصمیم‌گیری کنید. از دیدگاه اساسی فیزیولوژیکی، کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید.
به عنوان یک قاعده کلی، روزانه خوردن حدود ۵۰۰ کالری کمتر از میزان TDEE شما، باعث از دست رفتن ۰.۵ کیلوگرم وزن در هفته خواهد شد. ذکر این نکته حائز اهمیت است که کاهش بیشتر کالری دریافتی باعث کاهش وزن شما می‌شود، اما توصیه نمی‌شود روزانه بیش از ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE خود مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که گرسنه نخواهید ماند و همچنان مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ ماهیچه‌ها، کاهش خستگی و سالم ماندن بدن خود را مصرف می‌کنید.
نکاتی در مورد کاهش کالری مصرفی
► آب بیشتری مصرف کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش کالری مصرفی، نوشیدن آب بیشتر است. هیدراته ماندن می‌تواند به شما کمک کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. به این معنی که مرتبا به دنبال خوردن تنقلات نخواهید بود. علاوه بر این، هر چه میزان آب مصرفی شما بیشتر باشد، بدن شما در تنظیم میزان غذای مورد نیاز خود بهتر عمل می‌کند.
یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای توسط موسسه ملی بهداشت استرالیا نشان داده که نوشیدن ۱۷ اونس (۰/۵ لیتر) آب، نیم ساعت قبل از غذا به افراد کمک می‌کند تا ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند.
► پروتئین بیشتری مصرف کنید
تا آنجا که به دنبال لاغر شدن و کم کردن وزن خود هستید، بزرگترین دوست شما در این تلاش قطعا پروتئین است. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود ساده‌ترین و موثرترین راه کاهش وزن با حداقل تلاش است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش میزان متابولیسم بدن شما کمک کند، در حالی که همزمان اشتهای شما را نیز کاهش می‌دهد.
این امر به این دلیل است که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی نیاز دارد. بنابراین خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش میزان کالری سوخته شده تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز می‌شود.
► وعده های غذایی بزرگ تری بخورید
این توصیه لزوما به معنای بیشتر غذا خوردن نیست. در واقع، معنایی کاملا برعکس این را دارد. به منظور کاهش میزان کالری مصرفی خود، در زمان‌های مصرف وعده غذایی بر روی خوردن وعده‌های غذایی بزرگ‌تر تمرکز کنید. به این ترتیب در طول روز، تمایل کمتری به مصرف تنقلات، نوشیدنی‌های شیرین و مواد قندی خواهید داشت.
► با وزنه ورزش کنید
بدن شما به منظور جبران کاهش میزان کالری مصرفی، سعی می‌کند انرژی خود را در محلی ذخیره کند تا بدین ترتیب بدن شما در حالتی قرار بگیرد که کالری کمتری بسوزاند.
برای مقابله با این اتفاق، شما باید با ورزش کردن و بلند کردن وزنه عضلات خود را به کار بگیرید. بلند کردن وزنه از تحلیل رفتن عضلات و در طولانی‌مدت از کاهش سرعت متابولیسم بدن در حین دوره کاهش میزان کالری مصرفی جلوگیری می‌کند.
► کربوهیدرات‌ها را حذف کنید
کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی شما روشی بسیار مؤثر جهت کاهش کالری مصرفی شما است. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به افراد کمک می‌کنند تا به طور مؤثرتری وزن کم کنند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده‌اند که مزایای بسیاری برای سلامتی افراد به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یا سندرم متابولیک دارند.
محاسبه آنلاین کالری مصرفی
برای آسان‌تر کردن امور، در ادامه لینکی قرار داده شده است که شما را به یک ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری راهنمایی می‌کند. به جای اینکه خودتان TDEE خود را محاسبه کنید، تنها کافی است جنسیت، قد، وزن، سن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد کنید. این ماشین حساب BMR شما را محاسبه می‌کند و جزئیات میزان کالری مورد نیاز روزانه برای متناسب و فیت بودن را به شما نشان می‌دهد. اگر نمی‌دانید برای ثابت نگه داشتن وزن خود چه مقدار کالری باید مصرف کنید، می‌توانید آن را در ادامه محاسبه کنید.
ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری
همان‌طور که ذکر شد، برای تعیین اینکه برای لاغر شدن چه مقدار کالری باید مصرف کنید، کافی است حدود ۵۰۰ کالری از میزان TDEE خود کم کنید. به همین سادگی!
