بسیاری از ویتامین‎ها و مکمل‎ها در وعده‎های غذایی ما کمتر وجود دارد. البته این ویتامین‎ها و مکمل‎ها به راحتی تهیه می‎شوند.

۱۳ ویتامین اساسی بدن که بدن شما احتیاج دارد ویتامین‎های A ، C ، D ، E ، K و ویتامین‎های B است که نام دقیق‏تر آنها چنین است: تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیروکسیدین (B6) ، بیوتین. (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12).

چهار ویتامین محلول در چربی A ، D ، E و K در بافت‎های چربی بدن ذخیره می‎شوند. ۹ ویتامین دیگر محلول در آب هستند و باید مدام تامین شوند زیرا با ادرار از بدن خارج می‎شوند. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که در کبد ذخیره می‏شود.

زبر شدن پوست، شل شدن دندان‎ها و خونریزی لثه‎ها، بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع یک، استئوپروز و اختلالات خود ایمنی، ریزش مو و چندین چند مورد نامطلوب و خطرناک دیگر تبعات فقدان انواع ویتامین در بدن است.

عده ای نیاز مبرم به ویتامین دارند و عده ای نیز این نیاز را باید به این دلیل رفع کنند که به داروهای شیمیایی حاوی ویتامین حساسیت دارند و باید نیاز بدن خود به ویتامین را به نحوی دیگر یعنی با استفاده از منابع طبیعی رفع کنند.

افرادی که قصد دارند نیاز بدن خود به انواع ویتامین را رفع کنند باید سراغ چه منابع غذایی و چه میوه‌هایی بروند؟ باید توجه داشت که بسیاری از افراد نسبت به مکمل‎های شیمیایی و دارویی که حاوی انواع ویتامین هستند حساسیت دارن و باید نیاز بدن خود به ویتامین‎ها را به شکل «طبیعی» رفع کنند.

میوه‎های خوشمزه و پرخاصیت

شیرین ، خوشمزه و پر از انرژی! ما در تمام فصول سال با میوه‎ها درمان می شویم. فیبرهای این میوه‎ها روده‎های ما را حفظ می‏کند. آنها سرشار از مواد غذایی مناسب برای ما هستند. یکی از حیاتی‎ترین مواد غذایی که در این میوه‌ها یافت می‎شود انواع ویتامین‎هاست.

با شش گیاه و سبزیجات سرشار از ویتامین آشنا می‎شویم البته با این توضیح که برخی از آنها کمیاب هستند اما برخی دیگر به راحتی یافت می‎شوند. این گیاه‎ها و میوه‎ها می‌توانند منبع سرشاری از ویتامین باشند.

آمُله، انگور فرنگی هندی یا میروبالان

این درخت که از آسیا سرچشمه می‎گیرد ، میوه‎ای به نام «انگور فرنگی هندی» دارد که از نظر سرشار بودن ویتامین‌های C و B6 و کروم عالی است.

آکرولا یا نوعی گیلاس

درختی که در جنگل‎های خشک آمریکای مرکزی و جنوبی رشد می‌کند نیز یکی از سرشارترین میوه‎ها از حیث داشتن ویتامین C است. این میوه کمیاب همچنین حاوی ویتامین های A ، B6 و B1 و مواد معدنی مانند فسفر ، آهن ، منیزیم و کلسیم است.

لیمو

لیمو یکی از میوه‎های سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان‎ها است. انواع لیمو سیستم دفاعی بدن را قوی‎تر می‎کند. بسیاری بر این اعتقادند لیمو به قدری پرخواص است که می‎توان حتی پوست آن را هم خورد.

گوآوا یا اَمرود

این میوه کمیاب دیگری است که مملو از ویتامین به شمار می‎رود: A ، B  و  C. این میوه حتی مقداری کلسیم هم درون خود دارد.

ریحان

این گیاه تقریبا در همه جا کشت می‎شود. شاخ و برگ ریحان دارای سطح فوق العاده بالایی از ویتامین A است که برای بینایی حیاتی است.

کاری

این گیاه هندی به عنوان ادویه در غذا استفاده می‎شود. وجود ویتامین E و آنتی اکسیدان فراوان از خواص این گیاه به شمار می‎رود.

کثرت منابع ویتامینی

مواردی که در بالا نام بردیم بیشتر منابع کمیابی هستند. اما برای اینکه با منابع دم‎دست‎تری آشنا شویم و البته میوه‎ها را به تفکیک ویتامین‎ها مشخص کنیم باید به موارد زیر اشاره کنیم:

منابعی که از نظر ویتامین A سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• اسکواش زمستانی
• طالبی
• زردآلو
• سبزیجات اسفناج ، کلم و کلر

منابعی که در ویتامین های B-6 و B-12 سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• گوشت ، مرغ و ماهی
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• شیر

منابع غذایی که از نظر ویتامین C سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• پاپایا یا یا خربزه درختی
• میوه های خانواده مرکبات
• توت فرنگی
• فلفل دلمه‎ای
• کلم بروکلی
• جوانه
• سبزیجات برگ تیره مانند کلم ، سبزی خردل و لوبیا

منابع غذایی که از نظر ویتامین D سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• برخی غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، گربه ماهی ، ماهی قزل آلا
• شیر
• تخم مرغ
• قارچ‎های شیتاکه

منابع غذایی که از نظر ویتامین E سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• دانه آفتابگردان و بادام
• اسفناج ، لوبیا و سبزیجات شلغمی
• فلفل دلمه‎ای
• مارچوبه

منابع غذایی که از نظر ویتامین K سرشار هستند شامل موارد زیر است:

• کلم ، اسفناج ، سبزی کولارد(نوعی کلم) ، لوبیا ، سبزی شلغم و سبزی خردل
• کاهو
• جعفری
• جوانه بروکسل
• کلم بروکلی
• مارچوبه (۴)

اهمیت انواع ویتامین برای زنان باردار

نیاز به تفسیر و توضیح اضافی نیست که زنان باردار نیاز مبرمی به انواع ویتامین دارند و باید این منابع ویتامینی برای آنها فراهم شود. این منابع چه چیزهایی هستند؟

۴۰۰ میکروگرم (میلی گرم) اسید فولیک.

۴۰۰ IU ویتامین D

۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) کلسیم.

۷۰ میلی گرم ویتامین C

۳ میلی گرم تیامین.

۲ میلی گرم ریبوفلاوین.

۲۰ میلی گرم نیاسین.

۶ میلی گرم ویتامین B12 (5)

ویتامین‎ها بر روی کدام عضو بدن تاثیر می‎گذارند؟

هر یک از ویتامین‎ها تاثیر زیادی بر روی بدن دارند. فقدان هر یک از آنها عوارض سخت و خطرناکی برای بدن به همراه دارد. این را هم نباید فراموش کرد که برخی از ویتامین‎ها نظیر C در بدن باقی نمی‎مانند و به همین دلیل مرتب باید مصرف شوند.

در ادامه نقشی که هر یک از ویتامین‎ها در سلامت بدن ایفا می‎کنند مورد بررسی قرار می‎گیرد.

• ویتامین A در رشد، بینایی حفظ بافت‎های مخاطی بدن و تقویت دستگاه تولیدمثل نقش دارد. شب کوری ، بالا رفتن خطر عفونت‎های تنفسی و گوارشی ، کاهش میزان رشد ، ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم از جمله خطرات فقدان این ویتامین مهم به شمار می‎روند.
• ویتامین B2 در تبدیل مواد غذایی به انرژی ، آرام کردن سیستم اعصاب مرکزی و فعالیت غدد فوق کلیوی ایفای نقش می‎کند. آب مروارید ، بی‎اشتهایی، پرخوری ، سردرد و میگرن، تورم گلو و زبان، ترک خوردگی پوست، ضعف ، کم خونی و تاری در دید نیز از عوارض فقدان این ویتامین مهم در بدن است.
• ویتامین C در بدن انسان باعث ترمیم و رشد بافت ها و استخوان ها می شود. فقدان آن عوارضی همچون کم خونی، پایین آمدن سیستم ایمنی بدن، خونریزی لثه و بینی، افزایش وزن و چندین مورد دیگر می‎شود.
• ویتامین E و K از خاصیت ضد اکسیدانی بوده و اثرات شیمیایی مخرب بر بافت‌های بدن را از بین می‌برد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان از عوارض فقدان این ویتامین‎ها در بدن است. اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه‌ها عبارت‌اند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی‌های استخوانی. درباره کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی بخش‎های اساسی رژیم شما را تشکیل می دهند. البته سلول‎های بدن شما به طور کلی نمی‎توانند آنها را به تنهایی تهیه کنند بنابراین برای جلوگیری از کمبود آنها به مصرف مکمل‌های غذایی متکی است. برخی نسبت به مکمل‌ها حساسیت دارند و باید ویتامین‎های مورد نیاز بدن خود را به صورت گیاهی و طبیعی مصرف کنند که در سطور بالا به اندازه کافی در رابطه با آنها توضیح داده شد.

این را هرگز فراموش نکنید که اگر بیش از حد ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید ممکن است عوارض جانبی مضر برای بدن شما به همراه داشته باشد.

هیلدا حسینی خواه / جام جم آنلاین