گرچه نیاز روزانه بدن به هر یک از ویتامین‌ها کم است، ولی برای ادامه حیات، رشد و تولید مثل، وجود این مقدار کم ضروری و اساسی است. ویتامین‌ها در منابع غذایی حیوانی و گیاهی وجود دارند.

نقش و تاثیرات ویتامین‌ها در بدن:

هریک از ویتامین‌ها در بدن ما نقش جداگانه‌ای به‌عهده دارند. ولی به‌طور کلی نقش ویتامین‌ها در بدن را به‌صورت خلاصه می‌توان چنین بیان کرد:

کمک به رشد
حفظ سلامت بدن
کمک به تولید مثل و نسل‌های سالم
مقاومت در برابر عفونت‌ها و تضمین سلامت بافت‌ها
شرکت در واکنش‌های عصبی و روانی
دخالت در واکنش‌های متابولیسم (سوخت و ساز) مواد که از همه مهم‌تر است.
اشتها‌آور

منابع غذایی ویتامین‌ها:

ویتامین A: این ویتامین ماده زرد کم‌رنگی است و در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می‌شود.
منبع غذایی این ویتامین عمدتا در کبد حیوانات به‌خصوص کبد بعضی ماهی‌ها، در چربی شیر و تخم‌مرغ، سبزی‌ها، هویج، اسفناج و کدو تنبل است.

ویتامین D: این ویتامین نقش هورمون را در بدن بازی می‌کند و فقط یک ویتامین نیست. برخلاف دیگر ویتامین‌ها، این ویتامین در طبیعت به‌صورت فراوان یافت نمی‌شود و در غذاهایی مثل ماهی‌ها به‌ویژه ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی شیر و ساردین و نور خورشید یافت می‌شود.

ویتامین K: ویتامین انعقاد خون که وجود آن برای بدن حیاتی است. در منابعی همچون کاهو، اسفناج، گل‌کلم، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی، جگر حیوانات و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.

ویتامین E: نام دیگر این ویتامین؛ ویتامین توالد و تناسل است و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی و سرطان و سقط جنین در دوران حاملگی کمک می‌کند. این ویتامین را در منابع غذایی زیر می‌توان به‌دست آورد:

روغن نباتی، سبزی‌ها، گوجه فرنگی، سبزی‌های برگ‌دار سبز، تخم‌مرغ، کره نباتی
نکته جالب توجه این که روغن ماهی اصلا ویتامین E ندارد.

ویتامین C : معروف‌ترین و نام‌آشنا در بین عموم مردم، حیوانات از طریق گلوکز قادر به ساختن این ویتامین در بدن خود هستند، ولی انسان، میمون و خوکچه هندی باید آن را از طریق غذای مصرفی خود به طور روزانه و مرتب دریافت کنند.

منابع غذایی این ویتامین:

سبزی‌ها، میوه‌ها، گروه مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل، جعفری، اسفناج، کلم پیچ و از میوه‌ها (طالبی، توت‌فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت، لیمو‌ترش، کیوی، پرتقال و…) غنی از ویتامین C هستند.

ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌هایی که از نظر تغذیه‌ای از اهمیت زیادی برخوردار هستند.

ویتامین B1: این ویتامین از ماده حاوی گوگرد تشکیل شده و به‌عنوان ضدالتهاب عصبی شناخته می‌شود.

منابع غنی از این ویتامین:
مخمر آبجو، جوانه گندم، زرده تخم‌مرغ، غلات و نان.

ویتامین B2: منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل جگر، قلوه ، شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی، قارچ، سبزی‌های برگدار سبز مثل اسفناج می‌شود.

ویتامین B6 : به طور کلی از کم خونی وناراحتی‌های عصبی مختلف جلو گیری می‌کند. منابعی مثل سیب زمینی، جو، باقلا، جوانه گندم، موز ، حبوبات، مخمرها و برخی سبزی‌ها، دل، جگر و قلوه حاوی این ویتامین است.

ویتامین B12: مانند ویتامین B6 از کم خونی و ناراحتی‌های عصبی مختلف جلو گیری می‌کند. این ویتامین فقط از منابع حیوانی یافت می‌شود و گیاهان قادر به ساختن این ویتامین نیستند.
منابع حیوانی این ویتامین ( جگر، قلوه، گوشت ماهی و تخم‌مرغ) حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین P.P یا نیاسین: از گروه ویتامین‌های B محسوب می‌شود.

کمبود این ویتامین باعث خستگی، سردرد، پشت درد، از دست دادن اشتها و قرمز و براق شدن زبان به طوری که کل دهان درد می‌کند و عمل خوردن را مشکل می‌سازد. منابع غنی این ویتامین عبارتند: سبوس برنج، انواع مخمرها، گوشت ماهی و ماکیان ، حبوبات و بعضی از سبزی‌ها.

اسید فولیک (فولات): یکی دیگر از ویتامین‌های گروهB است. و می‌توان به صورت حیوانی و گیاهی یافت کرد.

منابع غذایی اسید فولیک:

برگ‌های سبز مانند کاهو، کلم، اسفناج و در منابع حیوانی مانند جگر، گوشت و ماهی وجود دارد.
بیوتین: این ویتامین هم از خانواده گروه B به‌شمار می‌رود و در مواد غذایی به صورت ناچیز وجود دارد. در منابع غذایی همچون دانه غلات سبوس‌دار، تخم پرندگان، سفیده تخم‌مرغ، حبوبات و مغز‌ها (آجیل) یافت می‌شود.

مهرداد رحیم زاده – مشاور تغذیه و رژیم درمانی / روزنامه جام جم