چند نمونه از حرکات مناسب برای گودی کمر (لوردوز کمر)

• فرد در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دستها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات ستون فقرات کمری اعمال می‌نماید.

• فرد در وضعیتی که یکی از پاها جلو و دیگری را عقب قرار داده، با حرکت لگن به جلو و خم کردن زانوی پای جلو، عضلات خم کننده ران پای عقبی را کشش می‌دهد.

• فرد با یک دست پا را گرفته و همزمان با بالا کشیدن پا، زانو را نیز به عقب می‌کشد.

• فرد در وضعیت چهار دست و پا قرار می‌گیرد و با چرخش لگن به جلو و پایین، همزمان با کاهش انحنای کمری، عضلات باز کننده کمر را کشیده و عضلات شکمی را منقبض می‌کند.

+ بیشتر بخوانید؛ گودی کمر از دلایل تا پیشگیری

• زانوها نود درجه خم و کف پاها روی زمین قرار دارد، فرد تنه را حدود ۴۵ درجه بالا آورده و همراه با کنترل وزن، به آرامی به وضعیت شروع باز می‌گردد. (برای کسانی که آسیب در گردن دارند مناسب نیست)

• فرد در وضعیت چهار دست و پا قرار گرفته و با بالا آوردن اندام تحتانی از مفصل ران، عضلات باز کننده ران را تقویت می‌کند. برای تقویت بهتر عضله سرینی بزرگ، می‌توان مفصل زانو را در وضعیت خمیده قرار داد تا عملکرد همسترینگ روی مفصل ران حذف گردد.

• فرد در وضعیت ایستاده قرار گرفته و یک پا را از زانو خم می‌کند، می‌توان از یک وزنه در مچ پا نیز استفاده نمود.

سمیه حسنی؛ مدرس دانشگاه و فدراسیون

کارشناس ارشد آسیب‌شناسی و حرکات اصلاحی